户外旅游

资料来源：山友十一郎 

针对人群：参加西藏登山的山友

 

　　雪山攀登的身体素质要求：

　　◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质；

　　◇心肺功能和耐缺氧能力要好。

 

　　训练任务：

　　加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

 

　　体能训练计划：

　　◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

　　◇体能训练项目：

　　△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

　　△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　◇周末拉练项目：

　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤 或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

 

　　◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

　　◇体能训练项目：

　　△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次 /分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

　　△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

　　△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

　　◇周末拉练项目：

　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤 或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

 

　　◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

　　◇体能训练项目：

　　△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

　　△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　◇周末拉练项目：

　　负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

 

　　◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

　　◇放松：

　　△匀速跑3000米以内，时间不限。

　　△各种类型的放松运动

　　◇积蓄：

　　△多吃、多休息。

　　△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

 

　　※注意事项：

　　训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

　　出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

　　平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

 

　　特别提示：

　　体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。