情感牧场

纤体组合产品，配合时尚健身球操，帮你轻松实现完美身材！

加强腹部肌肉

1、展开双手，保持平衡

坐在健身球上，双手横向展开。这种姿势需要在腹部充分用力以保持平衡。




2、伸脚，直至与地面平行

伸脚，缓缓上抬，直至与地面平行。最初阶段不到平行也没有关系。习惯了以后再上举到平行位置，保持10分钟。左右脚同样练习。




要点：不要前倾，控制住身体

如果把脚上举，注意上半身不要前倾。同时要记住：保持背肌垂直比抬高脚更重要。




伸手、提臀运动

1、手背朝前手上举

稳稳地坐在健身球上。让左手的手背朝前（这样肩关节就会朝外）上举。右手放在球体上保持平衡。




2、手再往上伸、提臀

把上举的手在往上伸。同时放在球体上的手往下压。这样自然的就会把手上举一侧的臀部上提，有意识地提臀、伸手是非常重要的。保持举手状态5秒钟左右，直接换右手进行。




伸展从大腿根到大腿前面的肌肉

1、臀部右侧坐在健身球上

只有臀部右侧坐在健身球上。左脚只有脚尖着地，膝部屈膝但不着地、蹬在后方。左膝应稍后于盆骨。左手轻轻放在左侧臀部上。




2、臀部向前压

边吐气边用左手把左侧臀部轻轻向前压，保持20秒左右。另一侧按同样方法进行。



要点：慢慢突出臀部

不要急，缓慢的突出臀部是这个练习的要点。这样才能充分感觉到从大腿根到前面部位的伸展。坐在健身球上的一侧臀部轻坐即可。




伸展手腕内侧、腋下、腹侧的肌肉

1、坐于健身球上，举起左手

把双脚分开牢牢地坐在健身球上，左手笔直上举，右手放在球体上。




2、上身慢慢倒下去

让上身慢慢地往右侧倒下去，同时球体左侧横向移动。注意不要前倾。




3、上身侧倒至极限

利用手的重心，让上身慢慢倒至极限位置。感觉到手腕内侧、腋下、腹侧得到了充分伸展，保持20分钟。左右侧相同。




伸展肩到背部的肌肉

1、臀部坐于小腿，单手放在健身球上。这时手掌心朝上。

脚尖立起，单手放在健身球上。这时手掌心朝上。




2、边转动球边把上半身倒下去。

边转动球边把上半身倒下去。注意背要直。




3、再往远处伸

再转动球，让背部伸展。要意识到球远一点比上身低一点更重要。感觉到肩到背部充分伸展后保持20秒钟。上身倒下去时要吐气，保持时可用正常呼吸。